孕期营养要均衡
学习笔记
孕妈笔记5很多孕妈都会有这类的困惑：
孕期究竟用不用补充DHA?
怀孕几个月开始补DHA好?
多吃鱼能补DHA，吃哪些鱼?
那么多DHA补剂，选哪一款?
接下来就让我们详细的了解一下DHA在孕期营养中占有怎么样的角色。
1DHA是何物？
DHA是一种脂肪酸，全名是「二十二碳六烯酸」，它是构成胎儿脑组织的重要成分之一，婴儿大脑含60%脂肪，其中20%是ω-3脂肪酸（主要是DHA+EPA）。
DHA不仅仅是一种脂肪，它还与胎儿的神经发育（大脑）和视力（视神经）形成有着密切联系，是视网膜光感受器外节盘膜的主要结构脂质，占视网膜脂肪总量的50%以上，是视力形成必不可少的营养成分。
有研究显示，孕妈和哺乳期妈妈的DHA摄入量㎎/天，与摄入量㎎/天的人群相比，能显著提高婴儿早期运动和视功能发育水平。
也有研究认为，DHA除了对智力发育有益处以外，对于改善产后抑郁、提高婴儿免疫功能、调整睡眠模式等也有帮助。
公认的说法：孕妇和乳母通过合理膳食，维持适宜的DHA水平，对母婴健康有多方面的好处。DHA有益于宝宝智力和视力的发育，但并不意味着吃越多的DHA，宝宝就越聪明。只有在缺乏某种营养素时，补充它才有效果，因此，在不缺乏的情况下补充DHA，不会带来更多受益。
2孕期到底要不要补充DHA？
中国营养学会的建议：准妈妈在孕期每天DHA的适宜摄入量是㎎。
孕期要不要补DHA，目前没有权威的建议，我们可以根据日常的DHA摄入量是否满足孕期需要来做判断。
如果摄入足够，那就不用补；如果摄入不够，可以考虑补一补。
我国母婴人群的DHA摄入情况：
4年的一项膳食调查研究发现，我国孕妇群体DHA的平均摄入量为11.83~55.30㎎/日，内陆地区的摄入量显著低于河湖和沿海地区；最新调查显示，目前中国成年人的DHA+EPA的平均摄入量每天只有37.6㎎，远低于推荐量。
所以，可以根据个人实际情况，适当补充DHA。
3孕期如何补充DHA？
通过食物来补DHA：鱼类和海鲜是DHA的重要来源，含有较丰富DHA的鱼类一般为深海冷水鱼，例如三文鱼、鲑鱼、大马哈鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼带鱼、*花鱼等。
鱼虾类食物不仅能提供DHA，还能提供优质蛋白、维生素及一些微量元素，是孕期膳食结构的重要组成部分。
中国营养学会孕期膳食指南的建议∶深海鱼类含有较多n-3多不饱和脂肪酸，每周最好食用2~3次。但孕期还是不建议生吃三文鱼，如果不喜欢蒸或煮的腥味，可以用烤或煎的方法，再刷上一些调味料或酱汁。
孕妈可能还会担心鱼的污染问题，有些鱼类汞含量较高，如鲣鱼、方头鱼、腈鱼，可以在买鱼时注意避开。
除了鱼虾水产类，其他食物中DHA含量都不算高，但植物性食物中的α-亚麻酸在体内可以部分的转化为DHA。
含α-亚麻酸最丰富的食物是亚麻籽油和紫苏籽油，其含量在50%~60%，孕期在食用油多样化的基础上，可以适当增加一部分亚麻籽油或紫苏油，比如每天用3~5g的亚麻籽油来做凉拌菜（亚麻籽油烟点较低，加热时非常容易冒烟，不适合单独用于煎炸）。
如果每周能摄入~g左右的深海鱼类，再加上选用部分亚麻籽油或紫苏油做菜，就能通过饮食摄入较为丰富的DHA了。
有些孕妈的孕吐反应比较严重，还有些孕妈嫌吃鱼麻烦或不喜欢吃鱼虾，通过食补就会有些困难，可以考虑适当选用DHA补充剂。
市面上的DHA补充剂有藻油DHA和鱼油DHA两种，目前孕期补充较多使用藻油。两个选择标准∶①使用孕妇专用剂型，②选择信誉良好的大厂家。
4小贴士
1、如果吃鱼多了，或是又吃鱼又服用了DHA补充剂，会不会导致DHA摄入过量呢?妊娠期和哺乳期妇女摄入DHA的最大上限为1g/日，而正常合理吃点DHA补充剂远远达不到这个量，因此是很安全的。2、有机鸡蛋中含有DHA？不一定！
鸡蛋中的DHA含量多少与鸡吃的饲料的相关性非常大，如果饲料中添加了较多的DHA，则蛋*中的含量就相对高，但这会直接增加鸡蛋的成本。
散养鸡所食用的天然饲料反而不可能吃到很多富含DHA的食物，所以散养鸡的鸡蛋中DHA含量应该不会很高。
3、鱼肝油≠鱼油。市面上既有鱼油，又有鱼肝油，但其成分和作用却相去甚远。服用鱼油是为了补充DHA，而服用鱼肝油是为了补充VA和VD。
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