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都说得了糖尿病要多运动？具体应该怎么动呢？
糖尿病作为最常见的代谢性疾病之一，它的发生、发展与遗传因素、环境因素和行为因素密不可分。
我们常说糖尿病治疗包括五架马车——糖尿病教育、饮食治疗、运动治疗、药物治疗和血糖监测。但实际上，大多数糖尿病患者在疾病管理中更多地寄希望于药物和饮食治疗，而往往忽视了一个重要的环节——运动治疗。
相比于长期锻炼的人群，缺乏运动的人更容易发生2型糖尿病（T2DM），据相关研究显示：持续6个月不运动，体重、腰围、腰臀比、体内脂肪分布等一系列与代谢相关的健康指数都会出现不同程度的增加，此时胰岛素敏感性将逐渐减弱[1]。
运动能带来什么改善？
通过运动治疗，患者能得到怎样的获益呢？
表1患者通过运动治疗获得的多方面改善
运动改善
1
增加胰岛素敏感性、改善胰岛素抵抗、降低血糖从而降低T2DM的发病率。2
改善T2DM患者的抑郁、焦虑状态，缓解精神压力。3
改善T2DM患者代谢情况：改善血糖代谢、降低糖化血红蛋白、降低炎症介质水平；改善脂质代谢等。4
预防T2DM患者并发症的发生、延缓并发症的进展。5
改善T2DM患者心肺功能、增加肌肉力量，从而改善患者生活质量。6
减轻T2DM患者医疗负担，也为社会带来整体医疗经济获益
运动治疗通过有效地改善T2DM患者的胰岛素敏感性、骨骼肌功能、脂肪和蛋白质代谢从而稳定T2DM患者的血糖控制情况。相关研究发现：规律运动8周以上可以使2型糖尿病患者糖化血红蛋白（HbA1c）降低0.66%；坚持规律运动12~14年，糖尿病患者的病死率显著降低。同时，运动治疗在T2DM并发症方面也有显著获益：研究显示每周坚持2小时散步，糖尿病患者全因死亡率降低39%[2]。
哪些患者适合运动治疗？
绝大多数糖耐量减低者、无明显高血糖和并发症的T2DM患者都是适宜进行运动治疗的人群；但部分T2DM合并有微量白蛋白尿、无眼底出血的单纯性视网膜病等并发症的人群建议在进行饮食和药物控制血糖后再在医生指导下开展运动治疗。
运动治疗该怎么动？
T2DM患者具体如何通过运动治疗得到获益？接下来我们将从运动方式、运动强度、运动时间和运动频率几个方面展开介绍！
●运动方式：
对于T2DM患者，尤其是血糖控制不佳的患者[4]而言，建议选择有氧运动结合抗阻训练[3]的方式进行运动治疗。
患者可以每周进行2次轻中度的抗阻训练，有氧运动方面，可以选择以中低强度而有节奏的节律性运动为主，包括散步、骑自行车、慢跑、游泳以及中等强度的有氧体操（如医疗体操、木兰拳、健身操、太极拳）等。当然，娱乐性球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等也是不错的选择[5]。
Tips：
有氧运动：有氧运动是指人体在氧气供应充分情况下进行的身体运动形式。即在运动过程中，人体吸入的氧气与运动消耗的氧气相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（≥15分钟），运动强度在中等或中上的强度。
抗阻运动：人体骨骼肌在克服外来阻力的情况下进行的主动运动。阻力的大小根据个体肌力而定，以能够克服阻力完成运动为度。阻力可由他人、自身的肢体或器械（如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋、弹力带等）产生。该运动形式能够达到恢复和发展肌力的效果。
表2运动方式的选择
●运动强度:
在进行运动治疗的过程中，运动强度十分的关键。为了能够安全、有效地进行锻炼，患者运动强度需控制在一定范围。运动量过大或者在短时间内进行剧烈运动，容易刺激机体产生应激反应因而导致儿茶酚胺等与胰岛素发生对抗作用的激素分泌增多，从而造成血糖升高，甚至会诱发糖尿病性酮症酸中毒[8]，因而不建议患者选择强度大的运动。
表3推荐的运动方式
患者的运动强度应该根据患者个人的具体目标而量身定制。一般来说，合理的有氧运动强度应为其最大摄氧量（VO2max）的40%～70%，超过80%VO2max的运动对于患者来说存在一定危险性。
表4运动与最大摄氧量和心率的关系
反映运动强度的生理指标包括：运动时的心率、运动时摄氧量占最大摄氧量的百分数、运动时代谢率为安静时代谢率的倍数（梅脱，MET）。
小于50%VO2max的运动强度是老年人和心脏病患者都能够接受的适宜强度，考虑到多数中老年糖尿病患者同时伴有较多并发症较多，因此强度在50%～60%VO2max的运动相对比较适宜[5]。对于身体条件稍差的患者则应选择从40%～50%VO2max的运动开始[7]。
另外，为了确保运动安全，原则上对于年龄超过40岁、病程超过10年、伴有心血管疾病症状和体征的糖尿病患者在运动前首先确定其靶心率（THR）[6]。如果患者在运动过程中出现了血糖较大波动、明显疲劳且难以恢复等情况应立即减小运动的强度或暂停运动。
靶心率的具体计算方法为：
（最大心率：MHR、静态心率：RHR、储备心率：HRR）
MHR=-年龄
HRR=MHR-RHR
THR=（MHR-RHR）*60%~80%+RHR
●运动时间：
每次运动前应进行5～10分钟准备活动，在运动后也要保证至少5分钟的放松及拉伸，保证达到有效心率的运动时间持续10～30分钟。另外，运动时间应与运动强度相配合来达到预期运动量，因此在运动强度较大时，运动持续时间可相应缩短；而在运动强度较小时，运动持续时间则应适当延长。
对于年龄较小、病情较轻、体力较好的患者，可选择短时间强度较大的运动，而对于年纪大、肥胖的患者则应选择长时间运动强度较小的运动。
●运动频率：
T2DM患者的运动目标包括：减少能量摄取（减少～千卡/天）、每日规律锻炼（有氧锻炼30分钟）、体重减轻大于7%[7]。因此运动频率以3～7次/周为宜，具体应视运动量大小而定。运动量较大时，可保持2-3天1次的频率，但间隔不应超过3天；而运动量较小时，在患者身体允许的情况下应坚持每天运动。
表5不同运动的能量消耗
伴有并发症的T2DM患者该如何运动?
伴有其他并发症的T2DM患者可出现心肺功能降低，同时还存在心血管事件发生风险，因此在运动治疗的过程中应结合个人身体素质，尽可能选择运动强度低、频率较高的方式进行适当锻炼。
表6伴有并发症的T2DM患者的运动推荐
划重点：
2型糖尿病患者运动时应遵循以下原则[9]：
1．运动治疗应在医师指导下进行。
2．成年2型糖尿病患者每周至少分钟（如每周运动5天，每次30分钟）中等强度（50%~70%最大心率，运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促）的有氧运动。
3．中等强度的体育运动包括：快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球。较大强度运动包括快节奏舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳、骑车上坡、足球、篮球等。
4．如无明显禁忌证，每周最好进行2~3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48h），锻炼肌肉力量和耐力。锻练部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群，训练强度为中等。联合进行抗阻运动和有氧运动可获得更大程度的代谢改善。
5．运动项目要与患者的年龄、病情及身体承受能力相适应，并定期评估，适时调整运动计划。记录运动日记，有助于提升运动依从性。运动前后要加强血糖监测，运动量大或激烈运动时应建议患者临时调整饮食及药物治疗方案，以免发生低血糖。
6．养成健康的生活习惯。培养活跃的生活方式，如增加日常身体活动，减少静坐时间，将有益的体育运动融入到日常生活中。
7．空腹血糖16.7mmol/L、反复低血糖或血糖波动较大、有DKA等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重肾病、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等情况下禁忌运动，病情控制稳定后方可逐步恢复运动。
参考文献：
[1].SlentzCA,HoumardJA,KrausWE.Modestexercisepreventstheprogressivediseaseassociatedwithphysicalinactivity.ExercSportSciRev,,35:18-23.
[2].GreggEW,GerzoffRB,CaspersenCJ,etal.RelationshipofwalkingtomortalityamongUSadultswithdiabetes.ArchInternMed,,:-7.
[3].AmericanDiabetesAssociation.Diabetesmellitusandexercise.DiabetesCare,，25(suppl1):-.
[4].SigalRJ,KennyGP,BouleNG,etal.Effectsofaerobictraining,resistancetraining,orbothonglycemiccontrolintype2diabetes:arandomizedtrial.AnnInternMed,,:-69.
[5].张其周.正确指导糖尿病患者的饮食和运动治疗[J]．中国现代实用医学杂志,,4(7):-63
[6].中国2型糖尿病防治指南（年版）.中国糖尿病杂志,,20:后插1-后插36.
[7].RodbardHW,JellingerPS,DavidsonJA,etal.StatementbyanAmericanAssociationofClinicalEndocrinologists/AmericanCollegeofEndocrinologyconsensuspanelontype2diabetesmellitus:analgorithmforglycemiccontrol.EndocrPract,,15:-59.
[8].马忭梁.糖尿病并发症饮食疗法.北京:人民卫生出版社,.14-8.
[9].中华糖尿病杂志,,10(1):4-67.DOI:10./cma.j.issn.-..01..
本文首发丨医学界内分泌频道
本文作者丨Amelia
审核
主治医师徐乃佳
责任编辑丨Amelia