近日，美国运动医学会（ACSM）更新发布《2型糖尿病运动指南版》，其中说明，定期有氧运动可有效改善成人2型糖尿病患者血糖。通过减少高血糖时间和血糖波动，糖尿病人总体血糖可降低糖化血红蛋白0.5%~0.7%，换算成静脉血糖大约1-2个点。
一般口服降糖药对糖化血红蛋白的降幅在0.5-1.5%之间，定期规律性运动锻炼，可以大大减少糖友的药物使用量。
短期有氧运动训练可以改善成年2型糖尿病患者胰岛素敏感性，同时改善线粒体功能。
7天剧烈的有氧运动训练可以在不降低体重的情况下通过增加胰岛素刺激的葡萄糖消耗转化和抑制肝糖元的产生来改善血糖水平。
规律性运动训练可以改善胰岛素敏感性、血脂、血压、其他代谢参数和身体健康水平，即便体重没有降低也可以达到这种效果。
比较常见的有氧运动形式有散步、慢跑、骑自行车、游泳、水上活动、划船、跳舞、跳绳等。
建议糖友每周3~7次有氧运动，两次活动间隔不超过2天，累计每周~分钟中等强度活动或75~分钟剧烈运动。
糖友可根据个体健康状况、年龄、体重和个人目标，逐渐增加运动的强度和时长。无论2型糖友有无合并症或并发症，只要身体条件允许，应该尽可能多做有氧运动。
成年人和老年人2型糖尿病患者的活动建议
有氧运动
所有成人2型糖尿病患者都应遵循相同的建议，即两次运动的间隔时间不应超过2天。有合并症的成年人和2型糖尿病老年人只要其健康状况允许，应该尽可能多地进行有氧运动。
抗阻训练
对于2型糖尿病老年患者，抗阻训练可以改善力量、骨密度、血压、血脂和胰岛素敏感性，同时可使A1C降低。有氧运动和抗阻训练相结合的干预措施，可能优于单独的有氧运动或抗阻训练。
柔韧性训练
对于2型糖尿病老年患者，增加关节柔韧性的锻炼非常有益。研究证明，柔韧性训练单独或与抗阻训练相结合，可以改善2型糖尿病患者的关节活动度。对于身体不太健康的老年人，柔韧性训练通常强度较低且更加容易进行。
平衡练习
许多下肢和核心抗阻训练也可以兼做平衡练习。2型糖尿病成年患者进行的力量训练可以改善整体的身体平衡能力。平衡练习可以通过改善平衡能力和步态来降低跌倒的风险，即使对于患有周围神经病变的成年人也是如此。对于2型糖尿病老年患者，即使腿部力量没有显著变化，但其跌倒风险也会增加，在家进行平衡练习也可以降低跌倒风险。
其他类型的运动
除了传统的静态和动态拉伸外，瑜伽、太极和其他类型的身体活动也可以提供健康和降糖益处。瑜伽可以改善2型糖尿病成人患者的整体血糖、血脂水平和身体成分。对于患有2型糖尿病和神经病变的成人，太极可以改善血糖、降低BMI、减少神经系统症状、提高平衡能力、并改善生活质量。
久坐时间和运动时间间隔
缺乏体力活动（即醒着时坐着或躺着）会增加2型糖尿病的发生风险。有研究显示，对于每天久坐9小时的成人，在8天的时间内，每天多坐1小时与2型糖尿病风险增加22%存在相关性。
对于2型糖尿病成人患者，应打破久坐并间隔运动，例如在8小时内，每30分钟进行3分钟的轻度步行或简单的抗阻练习，会降低餐后血糖、C肽和甘油三酯水平。久坐期间，每30分钟站立一会（每天共达到2.5小时）和进行轻强度的步行（每天共达到2.2小时），可能比结构化运动更能改善24小时血糖水平和胰岛素敏感性。爬楼梯也能有效降低餐后血糖。
啥时候运动好？运动多久好？
推荐糖尿病患者们运动的时间为：从吃第一口饭算起，在饭后1h左右，且运动时机要相对固定。注意，空腹运动需注意预防低血糖的发生，另外正午阳光暴晒、寒冷的早晨、早晨浓雾还未散去时都是不适当的运动时机。
运动持续的时间从每次5min逐渐增加到30min。每周运动频率逐渐增加到5次。几个月后，运动时间每周至少达到min，分5天进行，每次运动30～60min。
每次的运动前后需要有热身整理运动，不可以突然开始运动，也不能立马结束运动！
除此之外，每天进行一定的体力活动也是对身体有益的。
最后，给糖尿病患者们一些长期行为改变的小技巧。比如充分考虑现有条件，将运动融入日常生活中，选择贴近生活规律和兴趣的运动，这样运动才不会成为额外的负担，坚持下来的可能性才更大哦～
不同类型的糖友运动方式也不同
不同的糖友，运动的方式和注意事项不一样。
所以，运动前首先要进行初步评估。一般我们把糖友分成两种类别：
低风险
1型糖尿病：年龄＜35岁，且糖尿病病史＜15年
2型糖尿病：没有微血管或大血管并发症
对于低风险糖友，理想运动方式是轻至中等强度的有氧运动。
这种运动方式可以明显提高身体对胰岛素敏感性，同时提高心血管功能。
运动中，要注意监测运动强度。心率不要超过最大心率的60%～70%（最大心率=－实际年龄）；这种运动状态是呼吸加快，但是可以说话。
刚开始运动时，运动时间可以只有10～15分钟，等身体适应后逐渐增加至每次至少30分钟。
注意在运动前、后各留出5～10分分钟，做做肌肉拉伸、进行热身和整理运动。
开始时每周进行至少两次3次日运动，慢慢增加运动次数，到每周5～7次日，一周总计运动时间分钟以上。
运动方式可以选择快步走、慢跑、自行车、太极拳、游泳等。
高风险
1型糖尿病：年龄＞35岁，且糖尿病病史＞15年
2型糖尿病：年龄＞35岁，且糖尿病病史＞10年
1型或2型糖尿病：血糖控制不好，出现视网膜病变、周围神经病变、糖尿病足、心血管病变、糖尿病肾病。
高风险糖友不能擅自进行运动，医院进行心血管运动功能评估。
根据评估结果，在医生的指导下进行运动。