今天是。现代人的生活条件越来越好了，也因此，不少人出现糖尿病的困扰。糖尿病也已经成为我国最常见的慢性病之一。
都说糖尿病是无声的杀手，最初血糖升高往往没有明显症状，但随着病程延长会对机体造成多种危害，严重可危及生命。
我们如果控制不好“血糖”，除了会引起视网膜病变、糖尿病足、糖尿病肾病及心脑血管并发症等，严重可能还面临截肢、失明等危险。
世界卫生组织有说过：90%的糖尿病可以预防的。
今天，借助“世界糖尿病日”，小言跟大家聊聊如何摆脱甜蜜负担的那些事儿！
哪些人属于易患糖尿病的高危人群
超重或肥胖、糖尿病家族史、心血管疾病家族史、高血压、血脂异常、妊娠糖尿病史、心血管疾病、久坐不动的生活方式、代谢综合征、非酒精性脂肪性肝病和多囊卵巢综合征的人群属于糖尿病高危人群，需要每年进行糖尿病筛查，当空腹血糖值≥5.6mmol/L时需要进行进一步的检查。
哪些情况最容易引发糖尿病？
因为糖尿病中有个“糖”字，所以很多人都以为是吃糖太多导致的……其实并不准确，我们平常少吃糖或不吃糖不一定能避免糖尿病。糖尿病主要还是跟以下因素有关：
1、吃得太好
我们都知道，现在的生活条件越来越好了。大鱼大肉、煎炸熏烤一样都不少。虽然吃得好，但是不代表吃得健康。同时，现在的人们都吃得太精细，总选择精米细面也不好。因为精米细面在谷物加工过程中，流失了大量维生素和膳食纤维，并使得粮食的升糖速度大大加快。因此，我们平时可以多选择一些粗粮，作为我们的主食！
2、久坐不运动
糖尿病与运动量和久坐时间脱不了关系！如果我们运动量很小，又吃得很多，就会转化成脂肪和糖原存在体内，让人变胖，从而更容易有糖尿病。我们都知道现代人都有“懒癌”，白天总想窝在床上、沙发上看手机、电视，或坐着打麻将，白天久坐不起。这类人，即使早晚有在锻炼，但比起白天多走动、多干活儿的人，患糖尿病的风险更高。
3、肥胖超重
肥胖相当于把糖尿病领到了门口，特别是超重的人。我们是否超重，可以用体质指数BMI来评估。BMI=体重（kg）除以身高（m）的平方。WHO规定BMI≥25.0kg/m算超重，BMI≥30.0kg/m算肥胖。但是需要强调的是，在BMI相同的情况下，腰腹部胖的人会比四肢肥肉多的人更容易有糖尿病的风险。所以，有肚子的朋友，一定记得减减肚子哦！
如何预防和延缓糖尿病的发生？
如果您是糖尿病的高危人群，坚持健康生活方式是预防糖尿病最有效的办法，接下来就来聊聊“抗糖五则”。
1、体重管理：保持理想体重
成人的理想体重（Kg）可以简单用“身高（cm）-”进行计算，也可以通过计算体重指数（BMI）来对自己的体重情况进行初步判断，BMI=体重（Kg）/身高（m）2。
对于大多数人来说，BMI正常范围是18.6-23.9Kg/m2，高于23.9Kg/m2就需要警惕超重/肥胖的问题了。
此外，还可以结合腰围等指标一起来看，一般男性腰围应小于85cm，女性应小于80cm。对体重的评估也需要综合的考量，如果肌肉含量低、脂肪含量高，即使体重的数值达标，也是不健康的。
2、合理膳食：控制总热量、营养均衡
三大营养物质中，1克蛋白质和1克碳水化合物产生的热量都是4千卡，1克脂肪可产生9千卡热量。每日的总热量中，碳水化合物需占到50%~65%，蛋白质占比为15%~20%，脂肪占比为20%~30%。
大多数食物都含有多种营养物质，因此食物选择应种类丰富，保证营养均衡。同时，应尽量选择有机食品，减少加工食品。
3、适量运动
科学合理的运动可以增加能量消耗、减轻胰岛素抵抗，在糖尿病预防中发挥着重要作用。
推荐进行每天至少30分钟、每周至少5天的中等强度的有氧运动，如健步走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球、跳舞、健身操、游泳、篮球等。
如果过去没有运动习惯，一定要循序渐进，必要时需要找专业人员进行评估和指导，以确保运动的安全及效果。
4、戒烟限酒
建议所有人都不要吸烟及使用电子烟，并减少二手烟的吸入。不推荐饮酒，如有社交需要饮酒，建议女性一天饮酒的酒精量不超过15g，男性不超过25g，每周饮酒不超过2次。
5、心理平衡
来自生活和工作中过大的压力会对身心健康造成不良影响，面对压力时可通过运动的方式进行自我调节，必要时可向专业的心理医生寻求支持和帮助。同时，保持健康的生活方式、充足的睡眠也是维持心理健康的关键。
坚持这个“抗糖五则”，必要的时候寻求医务人员的帮助，相信大家都可以为自己的健康做主，真正做到远离糖尿病。
